De forma natural, reduce el colesterol

Finalizado el verano es necesario recuperar o adquirir buenos hábitos para mantener el colesterol a raya. Dieta adecuada, ejercicio y hábitos saludables de vida son las tres medidas básicas para reducir los niveles de colesterol.

La época veraniega suele llevar a una despreocupación en las rutinas adquiridas durante el año: comemos más fuera de casa, no hay horarios fijos, nos olvidamos de hacer ejercicio… Por eso, una vez finalizadas las vacaciones estivales nuestro peso y las cifras de colesterol pueden haber aumentado. Ahora es un buen momento para retomar nuestros hábitos y controlar el colesterol.

1, 2 y 3 y hábitos cardiovasculares

El colesterol es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, y afecta a más del 40 por ciento de la población española, según cifras del estudio DARIOS. Un dato que podría reducirse mediante la mejora del estilo de vida, basada en tres pilares fundamentales: alimentación sana y equilibrada, práctica regular de actividad física y la consecución de rutinas adecuadas.


Dieta saludable: controlando la alimentación se puede llegar a reducir en un 54 por ciento la ingesta diaria de colesterol y en un 74 por ciento la de grasas saturadas. Reducir el nivel de grasas saturadas y de colesterol que ingerimos cada día y hacer una adecuada preparación de los alimentos es una pauta cardiosaludable fundamental.

Una dieta equilibrada debe basarse en el consumo de frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, cereales integrales, pescado y pan. Asimismo, deberás cocinar con técnicas saludables como la plancha, el horno o el vapor y utilizar muy poco aceite; el sabor de los alimentos no se disfraza y se disfrutan mucho más. Evitar las grasas saturadas, reducir el consumo de sal y moderar la ingesta de calorías son otras medidas nutricionales.

Muévete todos los días: la actividad física es también crucial tanto en la evolución como en la normalización de los niveles de colesterol. Los expertos recomiendan un programa de ejercicio aeróbico como caminar, el ciclismo o la natación, practicado a una intensidad moderada, un mínimo de tres veces por semana, lo que aumenta el HDL (colesterol bueno) y reduce el LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos.

Hábitos sanos: se recomienda el abandono de hábitos nocivos como el tabaco o el alcohol para mantener el colesterol a raya.
La mayoría de la gente sabe que fumar aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, pero pocos saben que también acrecenta considerablemente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Respecto al consumo excesivo de alcohol hay que saber que también puede elevar los niveles de presión arterial y el colesterol. Asimismo, deberás controlar tu presión arterial, ya que aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón, un ataque de corazón o un accidente cerebrovascular. También está reconocido que el estrés aumenta el riesgo de desarrollar la enfermedad cardiovascular. Contrólalo para que no se convierta en un riesgo para tu corazón.

Un plus en tu dieta: alimentos integrales

Un estudio realizado por investigadores de la Harvard School of Public Health ha analizado la asociación existente entre una dieta regular rica en cereales integrales (trigo, avena, cebada, centeno, arroz) y el riesgo de mortalidad total y cardiovascular.

Los cereales no refinados poseen mayor número de nutrientes (vitaminas y minerales) y proporcionan una de las mayores fuentes de fibra que tenemos, esta es la razón por la cual son tan saludables, ya que la fibra ayuda a relentecer y disminujir la absorción de colesterol.

De esta forma, contribuye a disminuir los niveles de colesterol total. Desde la Fundación Española del Corazón recomiendan consumir diariamente al menos cuatro raciones de cereales al día y que una ración sea de cereales integrales: pan, arroz, pasta, galletas o derivados. Nunca es tarde para empezar a mejorar nuestra salud cardiovascular.



Cambia algunas rutinas y reducirás considerablemente el riesgo de sufrir una enfermedad del corazón.



Reduce el colesterol de forma natural. Publicado en la revista Dieta Sana Nº94, septiembre 2015.



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